Vous trouverez ci-dessous quatre exercices de renforcement bien connus mais extrêmement efficaces que vous pouvez faire n’importe où et à n’importe quel moment. Réalisé seul ou en bloc de 4, vous n’aurez pas besoin de plus de 5 à 10 minutes de votre temps, ni d’équipement sportif, ni de beaucoup d’espace. Alors, allons-y !
1. Pompe en levant la jambe
Le support d’avant-bras, ou la « planche » nouvelle formule est l’arme miracle pour une musculature stable du buste et des épaules.
Position : Placez les avant-bras à angle droit par rapport au sol. Les jambes et le haut du corps forment une ligne droite, face au sol.
Exécution : soit garder les deux pieds au sol et rester dans cette position aussi longtemps que possible (minimum 30 secondes, mieux une minute ou plus). Ou (comme sur la photo) lever une jambe tendue dix fois de chaque côté et l’abaisser à nouveau.
2. Pompe à l’envers
Version inversée pour les muscles des fesses, du dos et des bras.
Position : Soutenez votre dos sur vos avant-bras ou les bras tendus, les jambes et le tronc/le haut du corps sont tendus en une seule ligne, en regardant vers le haut.
Exercice : rester dans la position de base aussi longtemps que possible ou – plus difficile – lever une jambe dix fois sans que le buste ne tombe au sol.
3. Pompe latérale
Pompe activant les muscles latéraux du buste et du thorax.
Position : appui de côté sur un avant-bras, pieds superposés, soulever les hanches, soutenir le haut du bras.
Performance : Restez stable dans la position de base aussi longtemps que possible. Pour rendre les choses plus difficiles, on peut lever et baisser la jambe dix fois ou tendre le bras vers le haut. Egalement possible : abaisser la hanche dix fois et la relever.
4. Extension des jambes
Exercice pour les muscles abdominaux inférieurs.
Position : Allongez-vous sur le dos, étirez les jambes vers le haut à la verticale.
Exercice : La plante des pieds étant tournée vers le ciel, soulevez vos fesses autant que possible.
Important : les jambes restent toujours à la verticale et ne se balancent pas.
Variante : à partir de la position de départ, placez les jambes tendues vers le bas sur le sol et remontez-les en position verticale.
(Source: FIT for LIFE)